Bodybuilding Ernährungsplan


Die richtige Bodybuilding-Ernährung macht ca. 50 % vom schnellen Muskelaufbau aus. Mit falscher Ernährung kann es passieren, dass der Muskelaufbau massiv stagniert. Der Bodybuilding Ernährungsplan soll dir helfen eine Strukturierte Mikro/Makro Nährstoffaufnahme zu ermöglichen.

Mit einem auf dich abgestimmten Bodybuilding-Ernährungsplan hast du also schon 50 % vom weg zum schnellen Muskelaufbau geschafft!

Durch die Bodybuilding-Ernährung werden dem Körper zur richtigen Zeit die richtige Menge Nährstoffe zu geführt. Nur so kann sichergestellt werden, das ein schneller Muskelaufbau das Ergebnis ist.

 

Bodybuilding Ernährung im Überblick

Die Ernährung wird im Bodybuilding in 3 Basis-Nahrungsmittel unterteilt.

  • Kohlenhydrate (Lang wie Kurzkettige)
  • Eiweiss (Pflanzlich sowie Tierisch)
  • Fett (Pflanzlich sowie Tierisch)

Kohlenhydrate liefern dem Körper die nötige Kraft ohne die er im Training keine Leistung erbringen kann.

Zu wenig Kohlenhydrate führen zu kraftverlust und Muskelzellen verengung. Zu viel Kohlenhydtrate bedeutet Gewichtszunahme in form von Wasser und Fetten.

Auf die Dosierung kommt es an!

Die richtige menge von Kohlenhydraten gibt dem Körper genug Kraft und sorgt für einen schnellen Muskelaufbau ohne Fett und Wasser zu speichern.

Es gibt 3 Arten von Kohlenhydraten 

 

  • Monosaccharide (Einfachzucker)

Glucose, Fructose und Galactose in Früchten und Süßigkeiten

 

  • Disaccharide (Zweifachzucker)

Getränke, Haushaltszucker, Rübenzucker, Milchzucker

 

  • Polysaccharide (Vielfachzucker)

Stärke in Getreiden, Kartoffeln, Gemüsen und Hülsenfrüchten

Glykogen und Ballaststoffe

 

Monosaccharide gelangen direkt vom Darm in das Blut weil sie nicht aufgespalten werden müssen. Das ergebniss ist ein schneller Energie verbrauch

Disaccharide hingegen müssen 1 mal in Monosaccharide aufgespalten werden was einen verlangsamten Zucker-Energie effekt im Körper zur Folge hat.

Polysaccharide müssen allerdings erst in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut werden. Dadurch stehen dem Körper eine lang anhaltende Energiequelle zur verfügung. Genau diese Art von Kohlenhydraten sollte man in der Bodybuilding Ernährung wählen, da sie lange Satt macht Heißhunger unterdrückt.

 

Ein paar Fakten zu Eiweiss

Nach jedem Training entstehen kleine Riße im Muskel die er selbstständig mit Proteinen (Eiweiss) repariert. Ist die Eiweißzufur zu knapp, dauert die Regeneration des Muskels länger.

Bekommt der Muskel ausreichend Eiweiss wächst er schnell nach und der effekt vom schnellen Muskelaufbau tritt ein!

Tierisches Protein ist dem Pflanzlichen Protein in der Qualität überlegen. Mit mehr essentiellen Aminosäuren, höherer biologischer wertigkeit sollte vorwiegend auf tierisches Eiweiss gesetzt werden.

 

Warum ein Bodybuilding Ernährungsplan Fett beinhalten sollte!

20-30 % Des Energiebedarfes wird durch Fett gedeckt.

Zur besseren aufnahme von Vitamin A, D, E und K wird eine Mäßig-Fetthaltige ernährung empfohlen, da diese Vitamine fettlöslich sind.

Da Fett ein Muskelzellen Baustoff ist und ohne ihn die Muskelzelle weniger schnell wächst, wäre eine komplett fettfreie Ernährung eher kontraproduktiv.

 

Die Menge macht es aus!

Wer zb. Masse orientiert Trainiert, sollte auf den Kalorienüberschuss mit „Sauberen Lebensmitteln“ Achten. Hier gillt es eine perfekt regulierte Nährstoff zufuhr zu erreichen damit der Körper mit den Richtigen Nährstoffen zu einem Kalorienüberschuss kommt ohne viel Fett zu Speichern.

Beim Lean Bulk (Schlanker Aufbau) wird sehr Stark auf die Kohlenhydrat zufur geachtet um dem Körper nur die nötigsten Kohlenhydrat mengen für einen „Sauberen Aufbau“ zu verabreichen.

 

Beim Bodybuilding Ernährungsplan für die Massephase kann der Tagesbedarf pauschal so berechnet werden:

3-5g Kohlenhydrate (pro Kg Körpergewicht)

3g Eiweiss pro Kg Körpergewicht

0,6-0,8g Fett pro Kg Körpergewicht

 

Beim Lean Bulk eher so:

2g Kohlenhydrate (pro Kg Körpergewicht)

3g Eiweiss (pro Kg Körpergewicht)

0,4-0,6g Fett (pro Kg Körpergewicht)

 

Defi Phase:

Max. 1g Kohlenhydrate (pro Kg Körpergewicht)

4 g    (pro Kg Körpergewicht)

0,1-0,2g Fett (pro Kg Körpergewicht)

 

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