Low Carb Ernährungsplan

Beim Low Carb Ernährungsplan wird sehr viel Wert auf eine Verminderte Kohlenhydrat Zufuhr gelegt. Allerdings werden Kohlenhydrate so wie es sehr viele falsch verstehen nicht zu 100 % Ausgeschlossen, sonst würde es „no Carb“ heissen.

Bis zu 20g Kohlenhydrate werden ohnehin Täglich in scheinbar „nicht Kohlenhydrat haltigen“ Lebensmitteln von unserem Körper aufgenommen!

Ein Beispiel:

  • 100 g Käse haben ca. 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Auster 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Hering 10 g kohlenhydrate
  • 100 g Fischstäbchen 21 g Kohlenhydrate
  • 100 g Erbsen und Möhren 7 g Kohlenhydrate
  • 100 g Gemüseplatte 8 g Kohlenhydrate
  • 100 g Kalb, Hänchen, Rind/ Leber  7 g kohlenhydrate

 

Natürlich unterscheidet sich ein Low Carb Ernährungsplan für den Muskelaufbau mit einem Low Carb Ernährungsplan ohne Training. Alleine der Unterschied zwischen dem Kalorienbedarf eines Athleten und einem untrainierten ist Enorm.

 

Was ist Low Carb?

Low Carb kommt aus dem Englischen. Zu Deutsch, wenig Kohlenhydrate. Diese Ernährungsform ist besonders zum Definieren und Wasser verlieren sehr beliebt, da durch die niedrige Kohlenhydrat zufuhr Fett verbrannt und Wasser ausgeschieden wird.

Einen Low Carb Ernährungsplan längere Zeit zu fahren ist allerdings nicht empfehlenswert. Stagnierende Fettverbrennung und hoher Kraftverlust sind durch den eingeschlafenen Stoffwechsel die Folgen.

 

Was kann ich gegen den eingeschlafenen Stofwechsel tun?

Ich habe mit Cheat Meals  sehr gute Erfahrungen gemacht. 1 mal pro Woche richtig schlemmen! Ich setze mir ein Zeitfenster von 2 Stunden in denen ich alles Esse was mir Passt. Das gibt Energie für die nächsten Tage (bei mir zumindest) und befriedigt die Ess-Gelüste.

Ich empfehle beim Cheat Meal die Kohlenhydrate hoch zu halten um die Glykogenspeicher vollständig auf zu Füllen.

 

Low Carb Ernährungsplan

 

Woche 1

Morgens: Müsli/Proteinshake/Eier

Vormittgs: Eier/Salat/Käse

Mittags: Putenbrust/Salat

Nachmittags: Proteinshake

Abends: Thunfisch/Eiersalat

150 g Müsli Zuckerfrei (enthalten ca. 90 g Kohlenhydtrate) mit wenig Milch

6 Eier (Gebraten, gekocht, gebacken) Eierersatz/ 100 g Thunfisch

300 g Putenbrust

1 Proteinshake mit Wasser

100 g Thunfisch

1 Proteinshake mit Wasser

Großer gemischter Salat mit Olivenöl, Käse

Großer Salat mit olivenöl

Kleiner Eiersalat (selbstgemacht da ohne Zucker)

4 Eier (zb. mit Olivenöl und Knoblauch gebraten) Eierersatz/ 60 g Thunfisch

 

 

Woche 2
Morgens:  Haferflocken/Proteinshake/Quark

Vormittags: Proteinshake

Mittags: Kalbsfleisch(Mager)/Käse-Gemüse Auflauf

Nachmittags: Salat/Käse

Abends: Fisch/Salat Mozarella

150 g Haferflocken

1 Proteinshake mit Wasser

300 g mageres Kalbsfleisch

1 Großer Salat 100 g Fisch

1 Proteinshake mit Wasser

1 Portion Käse-Gemüse Auflauf

50 g Käse

50 g Mozarella

200 g Quark / Anstelle vom Proteinshake einfach das Proteinpulver in den quark!

1 Großer Salat

 

Jeder Körpertyp (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) reagiert anders auf Kohlenhydrate wesshalb ich dir empfehle diesen Bodybuilding Ernährungsplan an deinen Kalorienverbrauch an zu passen.

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