4er-Split Bodybuilding Trainingsplan

4er-Split Bodybuilding Trainingsplan

Beim diesem Trainingsplan werden alle Muskeln innerhalb von 4 Trainingstagen in der Woche trainiert. Im Schnitt also 1-2 Muskeln pro Trainingstag.

Mit 3 Regenerationstagen ein sehr kompakter und weit verbreiteter Trainingsplan unter Bodybuildern. Auch Dorian Yates (6X Mr. Olympia) hat lange Zeit mit dem 4er-Split trainiert. Ich bin der Meinung, dass es Einstellungssache und Mindset sind die einen im Training voran kommen lassen. Wenn man sich dauernd einredet ich bin doch gar nicht in der Lage usw. dann wird man es auch nach 30 Jahren Training nicht sein.

Wer hingegen das Richtige Mindset mitbringt und ein Kämpferherz dazu, kann wirklich Welten bewegen!

Ich hatte Schüler die sich bei mir beschwerten, warum sie nach 1 Jahr nicht aufgebaut haben. Nach einer kleinen Analyse war klar, dass die Trainingsintensität nicht stimmte und sie vom Fitnesstrainer im örtlichen Gym total Falsch beraten wurden.

Wer nach diesen falschen Plänen trainiert, wird auch in 100 Jahren keine besonderen Veränderungen sehen.

 

16 Jahre Bodybuilding Erfahrung können eben nicht mit einer gerade erworbenen Fitnesslizenz aufgewogen werden.

Hingegen hatte ich einen anderen sehr dankbaren Schüler, der direkt unter meiner Aufsicht trainierte und nach 1 Monat Training Angst vor dem Spiegel bekam, weil er so viel Muskelmasse zugelegt hat. Ich habe ihm ein sehr intensives „Anfänger Training“ verabreicht.

 

Ist der 4er-Split denn nur für Fortgeschrittene?

Hingegen vieler Behauptungen er sei nichts für Anfänger, kann ich nur sagen:

Welcher Trainingsplan denn besser für Anfänger geeignet ist, wenn es nicht der 4er-Split ist?

3 Regenerationtage eignen sich ideal für Einsteiger und in 4 Trainingstagen haben Anfänger genügend Freiraum 6 Muskelgruppen zu trainieren. Anders ist es wiederum beim 3er und 2er-Split da die Trainingsintensität ein wenig zu anspruchsvoll für Einsteiger ist.

Ich selber habe mein erstes Training im Alter von 16 Jahren mit einem 4er-Split begonnen. Damals hatte ich einen Deutsch-Russischen Kollegen der mich eines Tages ins Training mitnahm und mir mit voller Begeisterung und Elan (die Goldenen 90er) das Bodybuilding näher brachte. Ich war hin und weg, vor allem war ich sehr beeindruckt von seiner Form, was mich zur Eisensucht gebracht hat.

Mögliche Trainingsvariante

Trainingstag: Arme/Beine

Frei

Trainingstag: Rücken/Nacken

Frei

Trainingstag: Brust

Frei

Trainingstag: Schultern/Bauch

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug Flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt)
  • leichtes warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 

4er-Split Bodybuilding Trainingsplan

 

Trainingstag: Brust/Nacken

Frei!

Trainingstag: Beine/Bauch

Frei!

Trainingstag: Rücken/Schultern

Frei!

Trainingstag: Arme
Flachbankdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

Beinstrecker 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern Kurzgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Bizepscurls 4 X 8-10 Wdhl.

Butterfly-Maschine 4 X 8-10 Wdhl.

Kniebeugen 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern Langgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Langhantel Curls 4 X 8-10 Wdhl.

Schrägbank Kurzhanteln 4 X 8-10 Wdhl.

Beincurls 4 X 8-10 Wdhl.

Seitziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Bizepsmaschine 4 X 8-10 Wdhl.

Nackenziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Wadenheben stehend 4 X 8-10 Wdhl.

T-Bar row 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps V-Bar liegend Seilzug (für starken Peak) 4 X 8-10 Wdhl.

Situps 100 Stück

Seitheben 4 X 8-10 Wdhl.

Trizepsdrücken V-Bar 4 X 8-10 Wdhl.

Seitheben vorgebeugt 4 X 8-10 Wdhl.

Trizepsdrücken über Kopf 4 X 8-10 Wdhl.

Frontheben 4 X 8-10 Wdhl.

Enges Bankdrücken 4 X 8-10 Wdhl.
Schulterdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

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