Massephase Ernährungsplan

Was ist ein Massephase Ernährungsplan?

Beim Massephase Ernährungsplan wird im Bodybuilding in 2 Arten unterteilt.

Dirty-Bulk (unsauberer Aufbau)
Clean-Bulk (sauberer Aufbau)

Unsauberer Aufbau wurde vor 10–20 Jahren mehr betrieben als heute. In den Zeiten als Jay Cutler noch wie verrückt alles in sich reinstopfte oder Lee Priest von Hamburger laden zum nächsten hechtete, ging es prinzipiell darum ein massives Kalorien plus mit den wichtigsten Nährstoffen am Tagesende auf der Liste zu haben.

 

Vor und Nachteile beim Massephase Ernährungsplan Dirty-Bulk

Vorteile: Ein Vorteil ist der enorme Kraftzuwachs und das vom Körper aufgenommene Wasser was die Sehnen und Gelenke schützt. Einige Bodybuilder wie Alexey Lesukov (einer der massivsten Russen) betreiben noch heute den Dirty Bulk.

Im Laufe der Zeit hat sich der Trend beim Massephase Ernährungsplan eher im sauberen Aufbau widergespiegelt. Wo früher noch mit Pizza und Hamburgern nachgeholfen wurde, sind jetzt 1 Kilo Reis oder 1 Kilo Kartoffeln am Tag auf der Speisekarte zu finden.

Die Kaloriendichte ist beim Dirty-Bulk deutlich höher als beim Clean-Bulk. Aus diesem Grund nimmt man bei kleinerer Menge prozessierter Lebensmittel mehr Kalorien zu sich, als bei natürlichen Lebensmitteln mit einer geringeren Kaloriendichte.

Ein weiterer Vorteil vom Dirty-Bulk ist die Flexibilität. Da man so gut wie alles essen darf, gibt es beim Gang ins Burgerking oder Pizzahut keine Einwände und man ist somit nicht vom vorgekochten Essen abhängig.

Meist sind prozessierte Nahrungsmittel einfach günstiger und schneller zubereitet, was gleich 2 Vorteile mit bringt.

 

WICHTIG!

(Du solltest immer auf deinen Körper hören und in den Spiegel schauen. Falls du merkst das du zu viel an Fett oder Wasser zu nimmst musst du an der Kalorienzufuhr schrauben!)

Nachteile: Ein Nachteil beim Massephase Ernährungsplan Dirty-Bulk lässt sich an der Biologischen Wertigkeit der prozessierten Lebensmittel erkennen. Während naturbelassene Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen, kann man oft nur das Gegenteil bei prozessierter Nahrung sagen. Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit werden schneller in körpereigene Proteine übertragen als mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit.

Die gesundheitlichen Langzeitfolgen sind unter anderem hoher Blutdruck, Kreislaufprobleme, Blutzuckerkrankheiten usw.

Bei übermäßigem Konsum von Junk-Food droht Müdigkeit, was einen Kaftverlust im Training bedeutet.

 

Vor und Nachteile beim Massephase-Ernährungsplan Clean Bulk

Vorteile: Mit dem Clean-Bulk ist ein weitgehend qualitativer Muskelaufbau möglich ohne riesige Massen an Fett zu speichern. Durch die verringerte Kaloriendichte speichert der Körper nicht wie beim Dirty-Bulk unnötige Massen an Fett, da ihm dazu die Kalorien fehlen.

Der Massephase-Ernährungsplan Clean Bulk beinhaltet nur gesunde und weitgehend naturbelassene Lebensmittel, was sich positiv auf das zentrale Nervensystem und unsere Gesundheit im Allgemeinen auswirkt.

Ein weiterer klarer Vorteil ist der normale Hunger, da bei naturbelassenen Lebensmitteln der Zuckergehalt niedriger als beim Fast-Food ist. Somit wird dem Körper eine normale bis mäßige Portion an guten Zuckern geliefert, was den Insulinspiegel positiv beeinflusst und Heißhunger-Attacken weitgehend ausgeschlossen werden.

Nachteile:

Der Massephase-Ernährungsplan Clean-Bulk hat einen klaren Nachteil in Sachen Flexibilität. Clean-Bulk findet man nicht sehr oft in Fast-Food läden. Im Supermarkt hingegen findet man das ein oder andere saubere Lebensmittel. Wer schon mal eine Clean-Bulk Diät gemacht hat, kennt das Gefühl einfach nur zuhause bleiben zu wollen, weil dort alle Gerichte schnell und einfach zubereitet werden können.

Ein weiterer Nachteil ist natürlich der Verzicht auf das Schlemmen. Wer Clean bulkt, weiss wie hart es ist der süßen Sahnetorte zu widerstehen. Wo beim Clean-Bulk nur ab und zu Cheat erlaubt ist, besteht der Dirty-Bulk fast nur aus Cheat.

Welcher Massephase Ernährungsplan ist eigentlich der richtige für mich?

Um das zu bestimmen sollte man zuerst den Körpertypen ermitteln, da dieser eine wesentliche Rolle bei der Fettverbrennung spielt.

Der Körper wird in 3 Körperbau-Typen unterteilt.

  • Ectomorph
  • Mesomorph
  • Endomorph

Während der typische Ectomorph Körper Schwierigkeiten hat Fett, Muskeln und Wasser aufzubauen, sind Endomorph und Mesomorph Typen eher in der Lage schneller an Fett, Muskeln und Wasser zu gewinnen.

Der Nachteil beim Endomorph Körper ist der schnelle Fettansatz. Außerdem neigen Endomorph Typen zum Übergewicht, was sich aber beim Muskelaufbau wieder ausgleicht, da dieser meist sehr schnell vonstatten geht!

Mesomorph Typen haben im Vergleich zu Endomorphern eine schmalere Taille. Können gleich aber auch schnell an Fett, Muskeln und Wasser zulegen.

Der Dirty-Bulk ist also eher den Ektomorphern zu empfehlen. Meist haben diese das Problem Masse aufzubauen, obwohl die Kalorienzufuhr stimmt und das Training anspruchsvoll ist.

Endomorpher und Mesomorpher fahren mit dem Clean-Bulk am besten.

Es gilt also einfach auszuprobieren und zu schauen was für einen besser klappt.

Massephase Ernährungsplan Dirty-Bulk

Morgens 1000 Kalorien Vormittags 1000 Kalorien Mittags 1300 Kalorien Nachmittags 1300 Kalorien Abends 1300 Kalorien
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett Eiweiß, Kohlenhydrate Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett Eiweiß, Kohlenhydrate Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett
Wähle selbst in welcher form du die Nährstoffe aufnimmst Wähle selbst in welcher form du die Nährstoffe aufnimmst Wähle selbst in welcher form du die Nährstoffe aufnimmst Wähle selbst in welcher form du die Nährstoffe aufnimmst Wähle selbst in welcher form du die Nährstoffe aufnimmst

Massephase Ernährungsplan Clean-Bulk

Morgens: Eier, Haferflocken Vormittags: Reis, Hänchenbrust, Gemüse Mittags: Reis, Fisch, Gemüse Nachmittags: Nudeln, Eier Abends: Nudeln, Hänchenbrust, Gemüse
5 Eier 100 g Reis 200 g Reis 150 g Nudeln 150 g Nudeln
200 g Haferflocken 200 g Hänchenbrust 100 g Fisch 5 Eier 200 g Hänchenbrust
100 g Gemüse 100 g Gemüse
15 g Fett 15 g Fett 15 g Fett 15 g Fett 15 g Fett

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Ernährungsplan Fettabbau

Fettabbau

Beim Ernährungsplan Fettabbau dreht sich alles um das Fett verlieren. Durch eine verminderte Kalorienzufuhr wird der Körper gezwungen die eigenen Fett -reserven zu Verbrennen.

Des weiteren besteht die Möglichkeit der beschleunigten Fettverbrennung!

Anstatt eine ketogene Ernährungsform zu verfolgen, kann man dem Ganzen noch einen kleinen Kickstart verpassen, in dem man nach den Kohlenhydraten auch das Fett aus dem Ernährungsplan streicht.

Somit werden dem Körper alle Energiequellen gestrichen, das Ergebnis ist ein beschleunigter Fettabbau.

Allerdings ist dies eine Extreme Form des abnehmens und daher nur für kurze Zeitspannen(bis zu 2 Wochen) empfohlen. Gesundheitlich gibt es leider noch keine aussagekräftigen Langzeitstudien. Geschichtlich gesehen haben frühe Völker fast nur Fleisch gegessen was ca. 80 % aus Eiwiß und zu 20% aus Fett besteht.

 

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Wie Effektiv ist der Ernährungsplan Fettabbau?

Erfahrungsgemäß kann man damit in kürzester Zeit Körperfett verlieren. Die Trainingsintensität wird zwar darunter leiden, der Fettabbau hingegen beschleunigt.

Ein 8 Wochen Ernährungsplan Fettabbau kann wie Folgt aussehen

1. und 2. Woche Kickstart: Keine Fette/ keine Kohlenhydtrate

3. und 4. Woche: Wenig Fette/ keine Kohlenhydtrate

5. und 6. Woche Kickstart: Keine Fette/ Keine Kohlenhydrate

7. und 8. Woche: Wenig Fette/ Wenig Kohlenhydtrate

 

Ich selber habe mit dem Ernährungsplan Fettabbau nach meiner prächtigen Massephase in 8 Wochen ca. 15 kg an Gewicht verloren. 5 Kilogram waren sehr warscheinlich Wasser und ca. 10kg waren Fett.

Ein vorher/ nachher Bild von mir!

 

Vorher bei ca. 110 kg in der Massephase              Nachher bei ca. 94 kg

       

 

Nach der Diät verliert man natürlich auch an Volumen, welches aber durch ein schnelles Aufladen wieder da ist.

Wie sieht die Makro/ Mikro Nährstoffverteilung beim Ernährungsplan Fettabbau aus?

Als Makronährstoff- Versorger sollte man Taglich 4-5 g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht Essen.

Die Mikronährstoffe sind beim Ernährungsplan Fettabbau sehr Wichtig. Sie liefern dem Körper in dieser Phase des Entzugs die notwendigen Vitamine und Mineralien

Täglich sorgen bis zu 1 Kilo Gemüse (ohne Kohlenhydrate) für die nötigen Mikronährstoffe

 

Ernährungsplan Fettabbau

1. und 2. Woche Kickstart, kein Fett, keine Kohlenhydrate:

Montag 600 g Hänchenbrust 1 Kilo Gemüse  (Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Zwiebel ) Kochen, Garen oder Backen 4 Proteinshakes 60 g pro Shake
Dienstag 600 g Fisch 1 Kilo Gemüse (Zwiebel, Tomate, Weißkohl, Gurke) Kochen, Garen oder Backen 4 Proteinshakes 60 g pro Shake
Mittwoch 600 g Rind ohne Fett  1 Kilo Gemüse ( Fenchel, Chinakohl, Brokkoli, Zwibel) Kochen, Garen oder Backen 4 Proteinshakes 60 g pro Shake
Donnerstag 600 g Pute 1 Kilo Gemüse (Bohnen, Spinat, Zwibel) Kochen, Garen oder Backen 4 Proteinshakes 60 g pro Shake
Freitag 800 g Quark 1 Kilo Gemüse (Sellerie, Brokkoli, Tomate, Zwibel) Kochen, Garen oder Backen 4 Proteinshakes 60 g pro Shake
Samstag 600 g Lamm ohne Fett 1 Kilo Gemüse (Artischocke, Zwibel, Tomate) Kochen, Garen oder Backen 4 Proteinshakes 60 g pro Shake
Sonntag Tag: 10 Eier 2 Proteinshakes 60 g pro Shake Großer Salat CHEAT-MEAL (Esse für 2 Stunden was du möchtest!)

 

Jeder Körpertyp (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) reagiert anders auf Kohlenhydrate wesshalb ich dir empfehle diesen Bodybuilding Ernährungsplan an deinen Kalorienverbrauch an zu passen.

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Low Carb Ernährungsplan


Beim Low Carb Ernährungsplan wird sehr viel Wert auf eine Verminderte Kohlenhydrat Zufuhr gelegt. Allerdings werden Kohlenhydrate so wie es sehr viele falsch verstehen nicht zu 100 % Ausgeschlossen, sonst würde es „no Carb“ heissen.

Bis zu 20g Kohlenhydrate werden ohnehin Täglich in scheinbar „nicht Kohlenhydrat haltigen“ Lebensmitteln von unserem Körper aufgenommen!

Ein Beispiel:

  • 100 g Käse haben ca. 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Auster 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Hering 10 g kohlenhydrate
  • 100 g Fischstäbchen 21 g Kohlenhydrate
  • 100 g Erbsen und Möhren 7 g Kohlenhydrate
  • 100 g Gemüseplatte 8 g Kohlenhydrate
  • 100 g Kalb, Hänchen, Rind/ Leber  7 g kohlenhydrate

 

Natürlich unterscheidet sich ein Low Carb Ernährungsplan für den Muskelaufbau mit einem Low Carb Ernährungsplan ohne Training. Alleine der Unterschied zwischen dem Kalorienbedarf eines Athleten und einem untrainierten ist Enorm.

 

Was ist Low Carb?

Low Carb kommt aus dem Englischen. Zu Deutsch, wenig Kohlenhydrate. Diese Ernährungsform ist besonders zum Definieren und Wasser verlieren sehr beliebt, da durch die niedrige Kohlenhydrat zufuhr Fett verbrannt und Wasser ausgeschieden wird.

Einen Low Carb Ernährungsplan längere Zeit zu fahren ist allerdings nicht empfehlenswert. Stagnierende Fettverbrennung und hoher Kraftverlust sind durch den eingeschlafenen Stoffwechsel die Folgen.

 

Was kann ich gegen den eingeschlafenen Stofwechsel tun?

Ich habe mit Cheat Meals  sehr gute Erfahrungen gemacht. 1 mal pro Woche richtig schlemmen! Ich setze mir ein Zeitfenster von 2 Stunden in denen ich alles Esse was mir Passt. Das gibt Energie für die nächsten Tage (bei mir zumindest) und befriedigt die Ess-Gelüste.

Ich empfehle beim Cheat Meal die Kohlenhydrate hoch zu halten um die Glykogenspeicher vollständig auf zu Füllen.

 

Low Carb Ernährungsplan

 

Woche 1

Morgens: Müsli/Proteinshake/Eier

Vormittgs: Eier/Salat/Käse

Mittags: Putenbrust/Salat

Nachmittags: Proteinshake

Abends: Thunfisch/Eiersalat

150 g Müsli Zuckerfrei (enthalten ca. 90 g Kohlenhydtrate) mit wenig Milch

6 Eier (Gebraten, gekocht, gebacken) Eierersatz/ 100 g Thunfisch

300 g Putenbrust

1 Proteinshake mit Wasser

100 g Thunfisch

1 Proteinshake mit Wasser

Großer gemischter Salat mit Olivenöl, Käse

Großer Salat mit olivenöl

Kleiner Eiersalat (selbstgemacht da ohne Zucker)

4 Eier (zb. mit Olivenöl und Knoblauch gebraten) Eierersatz/ 60 g Thunfisch

 

 

Woche 2
Morgens:  Haferflocken/Proteinshake/Quark

Vormittags: Proteinshake

Mittags: Kalbsfleisch(Mager)/Käse-Gemüse Auflauf

Nachmittags: Salat/Käse

Abends: Fisch/Salat Mozarella

150 g Haferflocken

1 Proteinshake mit Wasser

300 g mageres Kalbsfleisch

1 Großer Salat 100 g Fisch

1 Proteinshake mit Wasser

1 Portion Käse-Gemüse Auflauf

50 g Käse

50 g Mozarella

200 g Quark / Anstelle vom Proteinshake einfach das Proteinpulver in den quark!

1 Großer Salat

 

Jeder Körpertyp (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) reagiert anders auf Kohlenhydrate wesshalb ich dir empfehle diesen Bodybuilding Ernährungsplan an deinen Kalorienverbrauch an zu passen.

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4er-Split Bodybuilding Trainingsplan

4er-Split Bodybuilding Trainingsplan

Beim diesem Trainingsplan werden alle Muskeln innerhalb von 4 Trainingstagen in der Woche trainiert. Im Schnitt also 1-2 Muskeln pro Trainingstag.

Mit 3 Regenerationstagen ein sehr kompakter und weit verbreiteter Trainingsplan unter Bodybuildern. Auch Dorian Yates (6X Mr. Olympia) hat lange Zeit mit dem 4er-Split trainiert. Ich bin der Meinung, dass es Einstellungssache und Mindset sind die einen im Training voran kommen lassen. Wenn man sich dauernd einredet ich bin doch gar nicht in der Lage usw. dann wird man es auch nach 30 Jahren Training nicht sein.

Wer hingegen das Richtige Mindset mitbringt und ein Kämpferherz dazu, kann wirklich Welten bewegen!

Ich hatte Schüler die sich bei mir beschwerten, warum sie nach 1 Jahr nicht aufgebaut haben. Nach einer kleinen Analyse war klar, dass die Trainingsintensität nicht stimmte und sie vom Fitnesstrainer im örtlichen Gym total Falsch beraten wurden.

Wer nach diesen falschen Plänen trainiert, wird auch in 100 Jahren keine besonderen Veränderungen sehen.

 

16 Jahre Bodybuilding Erfahrung können eben nicht mit einer gerade erworbenen Fitnesslizenz aufgewogen werden.

Hingegen hatte ich einen anderen sehr dankbaren Schüler, der direkt unter meiner Aufsicht trainierte und nach 1 Monat Training Angst vor dem Spiegel bekam, weil er so viel Muskelmasse zugelegt hat. Ich habe ihm ein sehr intensives „Anfänger Training“ verabreicht.

 

Ist der 4er-Split denn nur für Fortgeschrittene?

Hingegen vieler Behauptungen er sei nichts für Anfänger, kann ich nur sagen:

Welcher Trainingsplan denn besser für Anfänger geeignet ist, wenn es nicht der 4er-Split ist?

3 Regenerationtage eignen sich ideal für Einsteiger und in 4 Trainingstagen haben Anfänger genügend Freiraum 6 Muskelgruppen zu trainieren. Anders ist es wiederum beim 3er und 2er-Split da die Trainingsintensität ein wenig zu anspruchsvoll für Einsteiger ist.

Ich selber habe mein erstes Training im Alter von 16 Jahren mit einem 4er-Split begonnen. Damals hatte ich einen Deutsch-Russischen Kollegen der mich eines Tages ins Training mitnahm und mir mit voller Begeisterung und Elan (die Goldenen 90er) das Bodybuilding näher brachte. Ich war hin und weg, vor allem war ich sehr beeindruckt von seiner Form, was mich zur Eisensucht gebracht hat.

Mögliche Trainingsvariante

Trainingstag: Arme/Beine

Frei

Trainingstag: Rücken/Nacken

Frei

Trainingstag: Brust

Frei

Trainingstag: Schultern/Bauch

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug Flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt)
  • leichtes warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 

4er-Split Bodybuilding Trainingsplan

 

Trainingstag: Brust/Nacken

Frei!

Trainingstag: Beine/Bauch

Frei!

Trainingstag: Rücken/Schultern

Frei!

Trainingstag: Arme
Flachbankdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

Beinstrecker 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern Kurzgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Bizepscurls 4 X 8-10 Wdhl.

Butterfly-Maschine 4 X 8-10 Wdhl.

Kniebeugen 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern Langgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Langhantel Curls 4 X 8-10 Wdhl.

Schrägbank Kurzhanteln 4 X 8-10 Wdhl.

Beincurls 4 X 8-10 Wdhl.

Seitziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Bizepsmaschine 4 X 8-10 Wdhl.

Nackenziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Wadenheben stehend 4 X 8-10 Wdhl.

T-Bar row 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps V-Bar liegend Seilzug (für starken Peak) 4 X 8-10 Wdhl.

Situps 100 Stück

Seitheben 4 X 8-10 Wdhl.

Trizepsdrücken V-Bar 4 X 8-10 Wdhl.

Seitheben vorgebeugt 4 X 8-10 Wdhl.

Trizepsdrücken über Kopf 4 X 8-10 Wdhl.

Frontheben 4 X 8-10 Wdhl.

Enges Bankdrücken 4 X 8-10 Wdhl.
Schulterdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

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5er-Split Bodybuilding Trainingsplan

5er-Split Bodybuilding Trainingsplan

Bei diesem Trainingsplan werden alle Muskeln innerhalb von 5 Trainingstagen pro Woche trainiert. Anders als bei vielen Seiten zu Fitness Trainingsplänen erwähnt, kann man den Schwerpunkt sehr wohl auf 1 Muskel legen.

Zum Beispiel der Brust. Viele Athleten haben Defizite in der Brust weshalb es sinnvoll ist diese 2 mal in der Woche zu Trainieren!

 

Was ist der Unterschied zwischen einem Fitness-Trainingsplan und einem Bodybuilding Trainingsplan?

Fitness Trainingspläne sind meist von Fitness begeisterten erstellt, die wenig bis keine Ahnung vom Bodybuilding haben da sich beim Bodybuilding eben wie das Wort schon sagt alles um das „formen des Körpers„ dreht.

Beim Fitness liegt der Schwerpunkt eben viel breiter zb. Kraft-Ausdauer/ Ausdauer/ Kettlebells oder Gesundheit usw.

Aus diesem Grund wird man bei Fitness-Seiten nicht viel schlauer wenn es um das Thema „Bodybuilding“ geht.

Ferner sind im Bodybuilding langjährige Erfahrungswerte beitragend zum Erfolg. Wobei in der Fitnessbranche keine langjährigen Profi-Bodybuilder kenntnisse vorhanden sind.

Jeder Körper Tickt eben anders!

 

 

Ab wann eignet sich der 5er-Split?

Ich rate jedem Einsteiger ab 2 Monaten Training zum 5er-Split, da er immer 2 Regenerationstage in der Woche hat. Außerdem eignet er sich wunderbar für Anfänger da man so jeden Muskel an einem Trainingstag richtig Fokussieren kann.

Gerade bei Anfängern müssen sich die Sehnen und Muskeln erst an die Gewichte gewöhnen, weshalb das Training eines Muskels pro Tag ideal ist.

 

Defizit in der Muskulatur ausgleichen

Falls der Bizeps, Waden, Beine, Brust usw. proportional kleiner als eure anderen Muskelgruppen sind, ist es Sinnvoll diesen proportional kleineren Muskel 2 mal in der Woche zu Trainieren.

Somit erreicht man in den meisten Fällen einen Ausgleich!

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug Flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt)
  • leichtes Warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 


 

5er-Split Bodybuilding Trainingsplan

 

Montag: Brust

Dienstag: Beine

Mittwoch: Arme

Donnerstag: Frei!

Freitag: Schultern

Samstag: Rücken

Sonntag: Frei!

Langhantel Flachbank 4X 8-10 Wdhl.

Beinstrecker Maschine 4X 8-10 Wdhl.

Bizeps Kurzhantel Curls 5X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel seitheben 4X 8-10 Wdhl.

Langhantel Rudern 4X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel Flachbank 4X 8-10 Wdhl.

Beincurl 4X 8-10 Wdhl.

Bizeps Langhantel Curls 5X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel seitheben sitzend nach vorne gebeugt 4X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel Rudern 4X 8-10 Wdhl.

Butterfly Maschine 4X 8-10 Wdhl.

Kniebeuge Langhantel 4X 8-10 Wdhl.

Trizeps überkopfdrücken 5X 8-10 Wdhl.

Multipresse 4X 8-10 Wdhl.

T Bar row 4X 8-10 Wdhl.

Butterfly Frei liegend 4X 8-10 Wdhl.

Wadenheben 4X 8-10 Wdhl.

Trizepsdrücken am Seil (Verschiedene griffe wechseln) 5X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel Schulterpresse 4X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel Seit ziehen 4X 8-10 Wdhl.

Gewicht nach jedem Set leicht erhöhen

Gewicht nach jedem Set leicht erhöhen

Gewicht nach jedem Set leicht erhöhen

Gewicht nach jedem Set leicht erhöhen

Gewicht nach jedem Set leicht erhöhen

 

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2er-Split Bodybuilding Trainingsplan

2er-Split Bodybuilding Trainingsplan

In dieser Art von Training werden alle Muskelgruppen an 2 Trainings Tagen in der Woche abgearbeitet.

Sehr geeignet für diejenigen unter euch, mit wenig verfügbarer Trainingszeit.

Für den 2er-Split gib es sehr viele Varianten. Die Sinnvollste aller Varianten ist ein Push/Pull System.

Das bedeutet man trainiert am einen Trainingstag alle Push Übungen und am anderen alle Pull Übungen. Da der 2er-Split nur etwas für Erfahrene unter euch ist, muss ich auch nicht erklären was Push/Pull bedeutet.

Ich selber halte nicht viel von Trainingsarten die unter 3 Tage Training pro Woche gehen, vorausgesetzt man hat wenig Zeit oder ist auf Reise.

Sind 4, 5 oder 6 Tage die Woche zu viel oder gar Übertraining?

Leider lese ich auf anderen Seiten sehr oft über Overkill und Übertraining wenn von Trainingsplänen im Bereich 4 oder 5 Tage die Woche geredet wird.

Das ist absoluter Unfug! Es gibt KEIN ÜBERTRAINING nur Untertraining und Faulheits Training!

Keiner dieser „Fitness Experten“ kann Langzeit Studien zum Thema Übertraining vorweisen.

Es gibt in den USA das Iron Addicts Gym an der Westküste. Viele von den Athleten dort praktizieren seit Jahren „Übertraining“ und berichten nur gutes davon !

Keiner dieser Natural Athleten hat symthome von Übertraining

Die Rede ist hier von 7 Tagen Training die Woche und zb. Jeden Tag Kniebeugen usw.

Ich selber habe 7 Tage/Woche 2 mal täglich natural trainiert Ja ganz genau 7 Tage die Woche 2 mal täglich! Und nur beste Ergebnisse daraus resultieren lassen!

Da braucht man definitiv einen Haufen Motivation und das ist der Grund warum es die meisten nicht durchziehen können.

Ich will nicht damit Sagen das jetzt jeder 7 Tage die Woche Trainieren muss, aber werde es auch keinem abraten der es gerne tun möchte.

 

Einige 2er-Split Varianten

 

  1. Trainingstag: Beine/Brust/Schultern
  2. Trainingstag: Rücken/Arme/Bauch

 

  1. Trainingstag: Arme/Brust/Bauch
  2. Trainingstag: Rücken/Schultern/Beine

 

  1. Trainingstag: Rücken/Brust/Beine
  2. Trainingstag: Arme/Schultern/Bauch

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug Flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt)
  • leichtes Warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 

 

2er-Split Bodybuilding Trainingsplan

 

 

Montag: Rücken/Arme/Bauch

Dienstag: Frei!

Mittwoch:Frei!

Donnerstag: Brust/Beine/Schultern

Freitag: Frei!

Samstag: Frei!

Sonntag: Frei!
Rudern Kurzgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Bankdrücken flach 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern langer Griff 4 X 8-10 Wdhl.

Bankdrücken schräg 4 X 8-10 Wdhl.

T-Bar row 4 X 8-10 Wdhl.

Überzüge liegend 4 X 8-10 Wdhl.

Seitziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Beinstrecker 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps Curls 4 X 8-10 Wdhl.

Kniebeugen 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps Curls Langhantel 4 X 8-10 Wdhl.

Bein Curls 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps Maschine Isoliert 4 X 8-10 Wdhl.

Wadenheben 4 X 8-10 Wdhl.

Trizeps V-Bar Drücken 4 X 8-10 Wdhl.

Seitheben 4 X 8-10 Wdhl.

Trizeps über Kopf Drücken 4 X 8-10 Wdhl.

Seitheben vorgebeugt 4 X 8-10 Wdhl.

Enges Bankdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

Frontheben 4 X 8-10 Wdhl.

100 Situps

Schulterdrücken frei 4 X 8-10 Wdhl.

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3er-Split Bodybuilding Trainingsplan

3er-Split Bodybuilding Trainingsplan 

Dieser Traininsplan umfasst an 3 trainings Tagen in der Woche alle Muskelgruppen. Dieser Trainingsplan ist eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet was aber nicht heisst das er für Anfänger total ungeeignet ist.

Es kommt ganz auf den Körperlichen zustand an, da dieser trainingsplan eher anspruchsvoll ist.

Im 3er-Split werden mehrere Muskelgruppen an einem Tag trainiert was natürlich eine solide entwicklung von Senenstabilität und Muskelstabilität vorraussetzt.

 

Dieser Trainingsplan
eignet sich für längere Regenerations-Perioden.
3 Tage Training, 4 Tage Pause
Diesen Trainingsplan hat sogar Dorian Yates fast mehr als 20 Jahre durchgeführt.

 

Wieviel trainingserfahrung brauche ich für den 3er-Split?

Generell mach es Sinn nach ca. 6 Monaten trainingserfahrung in den 3er-Split ein zu steigen.
Hoher Energie Aufwand durch Training mehrerer Muskelgruppen machen diese Trainingsart sehr anspruchsvoll und eher ungeeignet für Anfänger.

 

Wie wird der 3er-Split trainiert?

Im Training werden verschidene Muskelgruppen mit ein ander kombiniert.

 

Mögliche kombinationen sehen wie folgt aus:

  1. Trainingstag: Brust/Schultern
  2. Trainingstag: Arme/Rücken
  3. Trainingstag: Beine/Waden/Nacken/Bauch

 

  1. Trainingstag: Arme/Schultern/Bauch
  2. Trainingstag: Beine/Brust
  3. Trainingstag: Rücken/Waden/Nacken

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und nährstoffen versorgt)
  • leichtes Warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 

3er-Split Bodybuilding Trainingsplan

 

 

 

Montag: Brust/Beine

Dienstag: Frei!

Mittwoch: Arme/Schultern

Donnerstag: Frei!

Freitag: Rücken/Bauch/Nacken

Samstag: Frei!

Sonntag: Frei!

Kurzhanteldrücken Schrägbank 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps Curls Kurzhantel 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern Kurzgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Freie fliegende 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps Curls Langhantel 4 X 8-10 Wdhl.

Rudern Weitgriff 4 X 8-10 Wdhl.

Beinstrecker 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps Maschine Isoliert 4 X 8-10 Wdhl.

Seitziehen (durchgestreckter Rücken) 4 X 8-10 Wdhl.

Kniebeugen 4 X 8-10 Wdhl.

Trizeps drücken über Kopf 4 X 8-10 Wdhl.

T-Bar row 4 X 8-10 Wdhl.

Ausfallschritte 4 X 8-10 Wdhl.

V-Bar Drücken 4 X 8-10 Wdhl.

100 Situps

Beincurls 4 X 8-10 Wdhl.

Enges Bankdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

Nackenziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Seitheben 4 X 8-10 Wdhl.

Seitheben vorgebeugt 4 X 8-10 Wdhl.

Schulterdrücken 4 X 8-10 Wdhl.

Frontheben 4 X 8-10 Wdhl.

 

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Bodybuilding Trainingsplan Ganzkörper

Bodybuilding Trainingsplan Ganzkörper

Das Ganzkörper-Training ist vorallem bei Anfängern, langen Reisen oder Phasen in denen man wenig Zeit zur Verfügung hat sehr sinnvoll.

Dadurch das jeder Muskel pro Training trainiert wird hat man kostbare Zeit gewonnen und ist zb. Auf Reisen nicht gezwungen jeden Tag zu Trainieren.

Im Bodybuilding Trainingsplan Ganzkörper habe ich den Fokus auf Zeit und Effizienz gerichtet.

Das Training sollte in 1,5 Stunden durch sein und wenig Pausen zwischen den Sätzen sorgen für eine hohe Herzrate was zur Fettverbrennung beitragen wird.

Versuche am Tag des Bodybuilding Trainingsplan Ganzkörper genug Kohlenhydrate zu essen.

Anfänger profitieren vom Ganzkörpertraining in dem sie nur wenige Übungen für einen Muskel machen und somit genug Kraft für die anderen Muskeln übrig bleibt.

(200-300g) damit dein Glykogen-Level in der Leber hoch genug ist um später im Training genug Energie frei zu setzen. Ich empfehle ca. 2-3 Stunden vor dem Training die Kohlenhydrate zu Essen! Ebenso fördern die Kohlenhydrate einen guten Wasser- und Elektrolythaushalt der beim Training sehr wichtig ist.

Achte darauf das du Polysaccharide (eine der 3 Kohlenhydratgruppen) zu dir nehmen solltest da diese in mehreren schritten zu Monosacchariden abgebaut werden und dadurch am langsamsten von allen Kohlendydratformen vom Blut aufgenommen werden!

Polysaccharide sind zb. in:

  • Getreide (Vollkorn)
  • Kartoffeln
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Ballaststoffhaltiges Obst

Aber dazu mehr im Bereich Bodybuilding-Ernährung!

 

Nun aber Zurück zum Bodybuilding Trainingsplan Ganzkörper

mit einem Smarten Tipp von mir:

 

Beim Ganzkörper Training macht es Sinn das Beintraining zwischen Arme und Rücken zu legen. Somit haben deine Arme genug Pause um im Rückentraining wider voll da zu sein!

Das Waden-Training würde ich separrat zb. zwischen Schultern und Brust legen. Danach kannst du mit voller Energie deine Brust Trainieren!

Nackenziehen am besten zum Schluss Trainieren, da es ein kleiner Muskel und er somit unter wenig Energieverfügbarkeit leicht zu Trainieren ist.

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und nährstoffen versorgt)
  • leichtes Warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 

Hier der Bodybuilding Trainingsplan Ganzkörper

 

 

 

Bizeps Trizeps Beine Rücken Waden Schultern Nacken, Bauch
Hammer Curls 3 X 8-10 Wdhl.

V-Bar drücken 3 X 8-10 Wdhl.

Beinstrecker 3 X 8-10 Wdhl.

Rudern enger Griff 3 X 8-10 Wdhl.

Wadendrücken stehend 3 X 8-10 Wdhl.

Seitheben 3 X 8-10 Wdhl.

Nackenziehen 4 X 8-10 Wdhl.

Bizeps-Maschine 3 X 8-10 Wdhl.

Enges Bankdrücken 3 X 8-10 Wdhl.

Kniebeugen 3 X 8-10 Wdhl.

Rudern weiter Griff 3 X 8-10 Wdhl.

Seitheben vorgebeugt 3 X 8-10 Wdhl.

100 Situps

Langhantel-Curls 3 X 8-10 Wdhl.

Kurzhantel über Kopf drücken 3 X 8-10 Wdhl.

Bein Curls 3 X 8-10 Wdhl.

T-Row Bar 3 X 8-10 Wdhl.

Frontheben 3 X 8-10 Wdhl.

Schulterdrücken 3 X 8-10 Wdhl.

 

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Bodybuilding Trainingsplan für Definition

Bodybuilding Trainingsplan für Definition

Beim Bodybuilding Trainingsplan für Definition geht es um Fett und Wasserfreien Muskelaufbau/Muskelqualitätsaufbau anders als beim Masseaufbau legt der Bodybuilding Trainingsplan für Definition großen wert auf viele Wiederholungen und weniger Gewicht um die Muskelfasern in ihren kleinsten Details zu zerstören. Muskelhärte und Muskelstrukturierung werden beim Bodybuilding Trainingspan für Definition massiv gefördert.

Um die Harte und strukturierte Muskulatur zum Vorschein zu bringen ist eine korrekte Bodybuilding-Ernährung un umgänglich.

Ideal ist es den Widerholungszyklus im Bodybuilding Trainingsplan für Definition bis ans Limit zu fahren. Das bedeutet keine 8-10 Wiederholungen sondern bis nichts mehr geht! Auf diese Art wird der Muskel gezwungen in allen noch so verwinkelten Fasern zu reißen.  Mit der Egolifting Methode wird man bei dieser Art zu Trainieren wenig weiterkommen, da man mit viel Gewicht nicht genug Wiederholungen schafft. Versuche beim Bodybuilding Trainingsplan für Definition eine Kopf-Muskel Verbindung aufzubauen das bedeutet: sobald der Schmerz nach sagen wir mal 15 Wiederholungen eintritt, versuchen nicht an ihn zu denken und einfach weitermachen bis zum kompletten Muskelversagen.

Den Bodybuilding Trainingsplan für Definition zu switchen ist eine weitere Möglichkeit maximale Muskelreize auszulösen. Switchen bedeutet zb. Jede Woche andere Übungen für den gleichen Muskel zu machen. Nehmen wir an heute ist Brusttag und letzte Woche haben wir Flachbankdrücken, Butterflymaschine und Kabelzüge im Stehen gemacht dann machen wir eben heute Schrägbank mit Kurzhanteln, freie fliegende und Bankdrück-Maschine schräg (für die obere Brust). Das sorgt für die komplette Muskelbeanspruchung und bildet den berühmten 3D Effekt (Phil Heath/Big Ramy) bei dem die gesamte Muskulatur praller wirkt.

 

Supersätze im Bodybuilding Trainingsplan für Definition einbauen

Durch Supersätze verbrennt der Körper mehr Energie als bei normalen Sätzen. Das ist in einer Bodybuilding Diät natürlich stark von Vorteil denn Ziel ist es vorallem Fett zu verbrennen. Versuche maximal 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu machen.

 

Checkliste fürs Training:

  • Genug flüssigkeit (somit werden die Muskelzellen besser mit Blut, Sauerstoff und nährstoffen versorgt)
  • leichtes Warmup (Laufband für max. 10 Min)
  • Motivation
  • Bcaa vor dem Training
  • Für Masseaufbau: Massgainer vor dem Training
  • Für Definitionstraining/Diät Proteinshake mit Wasser (nicht mit Milch)

 

Hier dein Bodybuilding Trainingsplan für Definition

 

Montag: Brust

Dienstag: Arme

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern

Freitag: Rücken

Samstag: Frei!

Sonntag: Frei!
Flachbankdrücken 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Bizeps Curls 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Beinstrecker 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Seitheben 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Rudern Langgriff 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Butterfly Maschine 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Bizeps Maschine 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Kniebeugen 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Seitheben vorgebeugt 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Rudern Kurzgriff 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Schrägbank Kurzhanteln 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Langhantel Curls 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Beincurls 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Frontheben 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Seitziehen (Rücken strecken) Kurzhantel 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Überzüge 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Trizeps überkopf Drücken 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Ausfallschritte 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Schulterdrücken 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

T-Bar row 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

V-Bar Drücken 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Wadenheben stehend 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Rückenmaschine (Rudern) 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

Enges Bankdrücken 5 X Maximal Wdhl. (Bis nichts mehr geht)

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Schneller Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau

Allgemein ist es so das beim natural – Training der Muskel die ersten Jahre schnell wächst bis er sein Maximal Wachstum erreicht hat. Ab dann stagniert schneller Muskelaufbau stark und man bekommt die härte und Qualität.

Ab diesem Stadium fangen viele an mit anabolen Steroiden nachzuhelfen, was ich jedem abraten möchte, da ich selber Jahre lange Erfahrungen damit hatte und im Nachhinein mehr Nachteile als nutzen davon habe!

 

Durch welche Aspekte wird der schnelle Muskelaufbau gefördert ?

Schneller Muskelaufbau wird durch folgende 4 Aspekte gefördert:

 

1. Ausreichend schlaf (Stressfaktoren ausschließen)

Durch genügend Schlaf schüttet der Körper ausreichend Wachstumshormone aus, das Ergebnis ist: der Schnelle Muskelaufbau

2. Die richtige Ernährung

Die Bodybuilding Ernährung ist das A und O durch sie bekommt der Körper ausreichend Nährstoffe, was den Effekt: Schneller Muskelaufbau hat

3. Das smarte Training

Smartes Training bedeutet so zu trainieren das Verletzungsrisiko Minimierung und effizienter Trainingseffekt in Vordergrund stehen das Ergebnis: Schneller Muskelaufbau

4. Gute genetische Veranlagung

Die Genetische Veranlagung kann leider nicht trainiert werden, entweder man hat sie oder nicht! Im ersten Fall ist das Ergebnis: Schneller Muskelaufbau

 

Schneller Muskelaufbau beinhaltet auch knallharte Disziplin

man sollte mindestens 5 mal die Woche zum Bodybuilding Training gehen um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen

Die Trainingsintensität hoch zu halten ist allgemein wichtig, da schneller Muskelaufbau nur dann funktioniert wenn die Muskelzellen auch gut mit Nährstoffen vor, während und nach dem Training versorgt werden um zu Regenerieren. Das ist meine Persönliche Erfahrung nach jahrelangem Training

Schneller Muskelaufbau setzt eine korrekte Kombination von Mikro und Makronährstoffen voraus

Gesunde Kohlenhydrate, gute Fette und eine gute Proteinquelle sind der Schlüssel zum Schnellen Muskelaufbau

Jeder Körpertyp spricht unterschiedlich auf Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß an, weshalb professioneller Rat vom Trainer mit jahrelanger Erfahrung im Ernährungsbereich ratsam ist

Smartes Training fördert schnellen Muskelaufbau!

Stellen Sie sich vor Sie verschenken 1 Jahr Fitnessstudio-kosten und Trainingszeit das sind ca. 350€ und ca. 340 Stunden Zeit die sie im Jahr verschenken aufgrund von falschem Training…

 

Fassen wir nun einmal zusammen: Schneller Muskelaufbau hat mit 4 Faktoren zu tun

  • Regeneration
  • Ernährung
  • Training
  • Genetik

Dieses wissen habe ich mir über Jahre angeeignet und kann dir helfen Fehler zu vermeiden da ich diese schon gemacht habe und weiss auf was es beim schnellen Muskelaufbau ankommt.

Ich möchte mein Wissen über schnellen Muskelaufbau und Bodybuilding im Allgemeinen gerne

mit euch Teilen.

 

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